TUDO O QUE VOCÊ PRECISAVA SABER SOBRE SUPLEMENTOS
CONFIRA OS 14 MAIS POPULARES
“Para ter certeza do que é necessário ao seu organismo, é preciso
realizar alguns exames. Somente assim um médico poderá conhecer
suas carências nutricionais e indicar os suplementos que você
precisa”, ressalta dr. Rondó. “Ingerir produtos errados alem de não
proporcionar os efeitos desejados pode prejudicar a saúde. Aconselho
fazer sempre uma avaliação e uma monitoração das necessidades
reais de cada pessoa”, alerta. E complementa: “Depois de conhecidos
os suplementos, em geral, são recomendado toma-los cerca de uma
hora antes de praticar os exercícios. Apenas alguns aminoácidos
específicos como os BCAA, por exemplo, é indicada a ingestão após o
treino. Mas também não há uma regra. Dependendo da combinação
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de complementos que o esportista tomar, isso pode mudar”.
1.Arginina: Auxilia na reparação das feridas, garante a correta divisão celular,
facilita a atividade imunológica e ajuda na remoção de amônia do
organismo. Também estimula a secreção de diversos hormônios,
como glucagon, insulina e hormônio do crescimento. É importante no
metabolismo muscular e proporciona um aumento de performance no
exercício, principalmente o de alta intensidade e curta duração. Está
presente em muitas proteínas, incluído carnes, derivados de leite e
ovos. No entanto, pessoas com diabetes devem tomar cuidado com o
uso desse aminoácido por causa do seu efeito no metabolismo dos
carboidratos e da insulina. Normalmente, o corpo produz a
quantidade adequada de arginina. Porem, em casos de desnutrição
ou estresse, o organismo pode não conseguir produzi-la na
quantidade necessária. Aí, é aconselhável tomar de 2 a 5 g do
aminoácido, com o estomago vazio, antes do exercício e antes de
dormir. Mas atenção: megadoses podem provocar diarréia.
2.BCAA: Inclui os aminoácidos leucina, isoleucina e valina, importantes para
manutenção do tecido muscular e necessários para períodos de
estresse e atividade física intensa. São os únicos aminoácidos usados
diretamente pela musculatura esquelética como fonte de energia.
Uma alimentação incluindo alimentação animal fornece quantidades
adequadas de BCAA para a maioria das pessoas. No entanto, atletas
com treinos intensos devem suplementá-los para evitar perdas
musculares e aumentar o ganho muscular. Porem, vale lembrar que a
substância não promove mudanças de composição corpórea e
também não aumenta a performance durante o exercício. A dosagem
sugerida é de 2 a 4 cápsulas de 500 mg, uma hora antes do treino
e/ou de 2 a 4 cápsulas de 500 mg após a atividade física. Esportistas
em treinamento intensos devem tomar 5 g de leucina, 4 g de valina e
2 g de isoleucina por dia. Não há relatos de efeitos colaterais, pois,
mesmo quando consumidos em altas dosagens, os BCAA são
convertidos em outros aminoácidos ou usados como energia.
3.Bebidas de Reposição: Repõem a água, carboidratos e sais minerais perdidos durante a
atividade física. Indicadas também para casos de desidratação. As
bebidas de reposição são produtos de ótima concepção, mas tome
cuidado, pois a maioria contém muitos aditivos químicos ou é
excessivamente doce. Uma solução alternativa é misturar sucos ou
água mineral.
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4.Barras Energéticas: Combinam carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais. Podem
ser de cereais (fibras e carboidratos), energéticas (carboidratos) ou
protéicas (proteínas e carboidratos). Indicadas para os lanches ou
para complementar as refeições. Não há contra-indicações, mas de
preferências às barras com pouca gordura e açúcar e que contenham
nutrientes que realmente possam vir a somar na atividade física. As
barras de carboidratos são recomendadas para gerar energia de
forma rápida durante os exercícios longos. Já as barras de proteína
são muito consumidas nos dias de treino de musculação, pois esses
produtos ajudam na manutenção e no aumento da massa muscular.
Além disso, a proteína tem como característica provocar saciedade.
Ou seja, pode ser usada também para acabar com a fome entre uma
refeição e outra.
5.Carnitina: Derivado dos aminoácidos lisina e metionina, é necessária para a
geração de energia proveniente das gorduras. Em atletas, promove a
diminuição de dores musculares e maior rendimento físico. Quanto
mais carnitina disponível, mais gordura será transportada e oxidada
em energia. Com o aumento da velocidade de queima de gorduras, é
possível se exercitar por mais tempo sem se cansar, o que é útil nos
treinos de longa duração e também para quem quer emagrecer.
Promove maior resistência muscular, principalmente para pessoas
com problemas neuromusculares. Estudos recentes sobre a carnitina
mostram que a substância diminui a porcentagem de gordura
corpórea em relação à massa muscular e melhora a recuperação da
freqüência cardíaca dos corredores. Grande parte das pessoas não
precisa de suplementação de carnitina, porém, no caso de uso
terapêutico, a recomendação é ingerir de 2 a 3 g de carnitina por dia.
6.Creatina: Participa da produção de energia e do crescimento muscular. É
depositada nos músculos e rapidamente liberada nos processos de
contração muscular. Promove a síntese protéica e a formação de
poliaminas, potentes geradores do hormônio do crescimento. A
creatina ajuda a gerar energia que os músculos necessitam para se
movimentar, principalmente com rapidez e explosão. Sua principal
fonte de creatina é a animal. Quem optar por utilizar um suplemento
de creatina, pode fazer isto de duas maneiras. Para aumentar a força
na época de competição, por exemplo, é aconselhável tomar de 20 a
30 g de creatina por dia, em doses dividas durante quatro dias. Se a
intenção é obter resultados por um período mais prolongado,
aconselha-se ingerir entre 3 a 5 g por dia. O momento mais eficiente
de tomar o suplemento é 30 min pós-treino. Como efeito colateral
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pode haver um ganho de peso devido ao aumento da massa muscular
e caso ocorra algum desconforto gastrointestinal, o melhor é espaçar
as dosagens.
7.Gel de Carboidrato: Maneira rápida e pratica de repor energia quando se esta no meio de
um exercício ou uma prova. Apresentam uma mistura de água,
carboidratos simples e complexos. Fornecem mais energia (calorias)
que as bebidas isotônicas e são mais fáceis de digerir que comidas
sólidas. São muito eficientes em esportes de longa duração.
Costuma-se ingeri-los um pouco antes de começar o exercício e, em
trinos de longa duração, a cada 40 min ou uma hora de atividade.
8.Glicina: Promove um aumento de resistência e força no exercício físico.
Também estimula o hormônio do crescimento. A recomendação é
tomar de 500 mg a 5 g. Dentro dessa quantidade, a glicina não
apresenta efeitos colaterais. É o aminoácido mais abundante no
organismo e está presente nas células do tubo gastrointestinal.
Garante a assimilação dos nutrientes e estimula o sistema
imunológico. Em atletas, induz a produção do hormônio do
crescimento e aumenta a massa muscular. É encontrado em
alimentos altamente protéicos, como peixes, carnes, grãos e
derivados do leite. Tomar 2 g antes de dormir aumenta a produção
do hormônio do crescimento em ate quatro vezes.
9.Lisina: É um aminoácido necessário para o crescimento e a manutenção do
balanço nitrogenado do nosso corpo. Estimula o sistema imunológico
e auxilia o organismo na assimilação e conservação do cálcio, além
de ter importante papel na manutenção da integridade dos vasos
sanguíneos. Como não é produzida pelo organismo, precisa se
ingerida na dieta ou em cápsulas com 1 g, de preferência uma hora
antes do exercício e antes de dormir, tomada sempre de estomago
vazio. Em doses muito altas a lisina pode aumentar o colesterol.
10.Ornitina: Promove ganho de massa muscular, melhora a performance e acelera
a reparação de feridas. É produzida pelo organismo quando a arginina
é metabolizada durante a produção de uréia e é encontrada em
carnes, peixes e derivados de leite e ovos. Quando ingerida
oralmente, deve-se tomar de 2 a 5 g, antes de dormir. Em doses
excessivamente elevadas pode causar insônia e diarréia.
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11.Ornitina Alfaketoglutarato: Melhora a função imunológica e promove liberação de hormônios
relacionados com o crescimento de massa muscular, como a insulina
e o hormônio do crescimento. Não é um aminoácido na forma
natural, mas uma associação de ornitina com duas moléculas
chamadas alfa e ketoglutarato. É aconselhável ingerir doses entre 2 e
4 g, 3 vezes ao dia após as refeições.
12.Proteína do Leite (Whey Protein): Aumenta o rendimento físico, proporciona ganho muscular e estimula
o sistema imunológico. É um derivado do leite, retirado no processo
da fabricação do queijo, em que a nata é separada do leite e então
incorporada em sorvetes, pães, sopas etc. atletas em treinamento
precisam de cerca de 25 g de Whey Protein por dia. Seu uso
prolongado e em doses altas pode causar problemas renais e
osteoporose.
Panax Ginseng
Aumenta a energia, diminui o estresse e eleva a performance física e
intelectual. Deve-se consumir de 100 a 200 mg/dia. Normalmente,
usa-se um mês e, depois, interrompe-se a ingestão por pelo menos
duas semanas. Pode provocar excitabilidade, insônia e não é
recomendado para hipertensos.
13.Taurina: É um aminoácido que auxilia a queima de gorduras e prolonga a
duração do exercício, pois retarda a sensação de exaustão. É um
potente antioxidante, regula os batimentos cardíacos, tem efeito
calmante e mantém a estabilidade da membrana celular. É indicado
tomar entre 500 mg e 5 g de taurina por dia, dependendo do
organismo, dos objetivos e dos outros suplementos usados em
conjunto. Vale ressaltar que a substancia não apresenta nenhum
efeito colateral.
Tome cuidado!
Algumas substâncias conhecidas por sua ação estimulante podem ser
prejudiciais à saúde e ate consideradas doping. Fique atento!
14.Cafeína: Provoca hiperatividade nas células, aumenta o metabolismo e,
consequentemente, produz uma maior disposição por um curo
período de tempo. Para os praticantes de exercícios, acaba tendo um
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resultado artificial, porque aumenta o rendimento do esportista por
um período breve e logo em seguida faz com que ele tenha uma
queda brusca de energia e sinta ainda mais cansado que antes de
ingerir a cafeína. Apesar da substancia ter efeitos diferentes em cada
pessoa, tomar mais de oito xícaras de café já é considerado doping. A
substancia estimula a taquicardia, aumenta o risco de arritmia
cardíaca e pode causar hipertensão.
Efedrina
Possui efeitos semelhantes aos provocados pela cafeína e, no caso da
efedrina, eles são ainda mais acentuados. É um estimulante que age
sobre o sistema nervoso central e o coração e pode trazer uma serie
de complicações como hipertensão, palpitações, infarto, perda de
memória, insônia, tremores etc. Suplementos que contem efedrina
são considerados doping. Alem disso, estudos mostram que a
substancia não aumenta a performance atlética. Ao contrario,
aumenta em duas ou três vezes o risco de enjôo, vômito e ansiedade.
Não é Brincadeira...
