4 SEGREDOS PARA DEFINIÇÃO

1) HIPERTROFIA TAMBÉM É UMA ALIADA NA DEFINIÇÃO

“Mesmo que uma pessoa tenha uma baixa porcentagem de gordura, ao querer definir sem aumentar a massa muscular, deve estimular através de métodos de hipertrofia”, explica o Gerente Técnico da Companhia Athletica, Cacá Ferreira. Ou seja, quase sempre é preciso fazer um trabalho de ganho de massa muscular quando se pensa em definição.

Os treinos de hipertrofia são, em geral, constituídos de 3 ou 4 séries com de 8 a 12 repetições de cada exercício. Você vai trabalhar, separadamente, todos os agrupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso que você consegue pegar para determinado número de repetições.

Uma preocupação muito comum dos iniciantes é achar que, ao fazer um trabalho de hipertrofia, pode ficar “grande demais” ou “muito marombado”. Não se preocupe. Para se tornar um Arnold Schwarzenegger é preciso anos de treino muito intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares. Os ganhos musculares serão sempre graduais e, obviamente, auxiliarão na definição.

2) A GORDURA “ESCONDE” OS MÚSCULOS

Ferreira destaca que “a aparência dos músculos está relacionada a uma baixa camada de gordura abaixo da pele”. Se você ganhar músculos sem perder gordura vai desenvolver uma aparência mais inchada, mas para ter definição é preciso fazer um trabalho de perda de gordura. Por isso, quando se pensa em definição, é mais importante olhar as medidas do que o peso em si, porque o seu treinamento pode estar fazendo você ganhar peso (de músculos), mesmo perdendo gordura.

Além da alimentação (que será abordada no tópico a seguir), é importante realizar exercícios aeróbicos, que são aqueles que se prolongam por tempo suficiente para transformar a gordura no principal combustível para o corpo. A corrida, natação, caminhada, boxe, futebol e dança são alguns exemplos dessa modalidade.

O treinamento aeróbico pode ser feito logo em seguia ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura. Quer saber por quê? Clique aqui para ler nosso artigo “Cardio: Antes ou depois da musculação? Cia Athletica Responde!”

3) ALIMENTAÇÃO, A BASE DA DEFINIÇÃO MUSCULAR

A famosa frase “você é o que você come” faz todo sentido quando se fala em definição muscular. A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura. Para ganhar músculos a chave é o consumo de carboidratos e proteínas. Os primeiros serão o principal combustível tanto durante o treinamento quanto na regeneração muscular.

As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura. Não cometa o erro de achar que para queimar gordura não se deve comer. O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, o que mantém um nível de energia adequado durante todo o dia e favorece o metabolismo.

A necessidade de suplementos alimentares – como a maltodextrina (carboidrato) e o whey protein (proteína), por exemplo – varia de acordo com a intensidade e o objetivo. Para um programa alimentar mais preciso, recomenda-se a consulta com um nutricionista especializado em esporte.

4) DORMIR PARA DEFINIR!

“O sono regular e contínuo é fundamental para estimular o crescimento muscular, assim influenciará na definição também”, afirma Ferreira. Enquanto você dorme acontece a reparação das células que se desgastaram durante o treinamento, por isso quanto mais intenso o treino mais importante é o sono. É durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH, do inglês growth hormone) e faz a síntese proteica, processos essenciais para a hipertrofia. O descanso também é o que vai permitir que você tenha o corpo da forma ideal para o treinamento do dia seguinte.

O ideal é algo em torno de 8 horas por dia, mas você também deve tomar cuidado para não dormir demais, além do que está acostumado, porque isso pode mexer com seu relógio biológico. O melhor é dormir sempre a mesma quantidade de horas, no mesmo horário.

Seguindo essas 4 dicas e tendo a orientação de um bom profissional de educação física você atingirá seus objetivos. Definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase diárias e bastante esforço. Os resultados, porém, são extremamente recompensadores.

DEFINIÇÕES DE INSULAR

DEFINIÇÃO 1

Insular significa: ilha, composto de ilha ou semelhante a uma ilha.

Estamos aqui apresentando Nossa marca Insular Assessoria Fitness que te oferece uma metodologia de treinamento diferente que nasceu em um ambiente insular baseado em pesquisas literarias. Que garante resultados expressívos.

Quando tomamos uma atitude diferente dos demais nos tornamos insular.

Quando treinamos com foco no objetivo ficamos ali, isolados como uma ilha num estado insular. Querendo nos superar a cada minuto.

Ser Insular é ser belo, belo como uma Ilha cercado de água e vida.

Ser Insular é ser único, exclusivo é ser você mesmo.

Seja Insular, carregue nossa marca, sua marca.

DEFINIÇÃO 2

Em cada hemisfério do córtex do cérebro mamífero muitas vezes chamado de insula, córtex do lóbulo insulary ou insular é uma parte do córtex cerebral profunda dobrado dentro do sulco lateral a fissura que separa o lobo temporal do parietal e lobos frontais.

Acredita-se que os insulares são envolvidos na consciência para desempenhar um papel em diversas funções geralmente ligadas a emoção ou a regulação do corpo homeostasia (ou homeostase) é a tendência existente em alguns organismos para o equilíbrio e conservação de elementos fisiológicos e do metabolismo através de alguns mecanismos de regulação.. Estas funções incluem a percepção, controle motor, auto-consciência, funcionamento cognitivo e experiência interpessoal.

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TUDO O QUE VOCÊ PRECISAVA SABER SOBRE SUPLEMENTOS

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CONFIRA OS 14 MAIS POPULARES

“Para ter certeza do que é necessário ao seu organismo, é preciso realizar alguns exames. Somente assim um médico poderá conhecer suas carências nutricionais e indicar os suplementos que você precisa”, ressalta dr. Rondó. “Ingerir produtos errados alem de não proporcionar os efeitos desejados pode prejudicar a saúde. Aconselho fazer sempre uma avaliação e uma monitoração das necessidades reais de cada pessoa”, alerta. E complementa: “Depois de conhecidos os suplementos, em geral, são recomendado toma-los cerca de uma hora antes de praticar os exercícios. Apenas alguns aminoácidos específicos como os BCAA, por exemplo, é indicada a ingestão após o treino. Mas também não há uma regra. Dependendo da combinação Fonte: Revista SportLife www.attitudesports.com.br Agosto 2005 de complementos que o esportista tomar, isso pode mudar”. 

1.Arginina: Auxilia na reparação das feridas, garante a correta divisão celular, facilita a atividade imunológica e ajuda na remoção de amônia do organismo. Também estimula a secreção de diversos hormônios, como glucagon, insulina e hormônio do crescimento. É importante no metabolismo muscular e proporciona um aumento de performance no exercício, principalmente o de alta intensidade e curta duração. Está presente em muitas proteínas, incluído carnes, derivados de leite e ovos. No entanto, pessoas com diabetes devem tomar cuidado com o uso desse aminoácido por causa do seu efeito no metabolismo dos carboidratos e da insulina. Normalmente, o corpo produz a quantidade adequada de arginina. Porem, em casos de desnutrição ou estresse, o organismo pode não conseguir produzi-la na quantidade necessária. Aí, é aconselhável tomar de 2 a 5 g do aminoácido, com o estomago vazio, antes do exercício e antes de dormir. Mas atenção: megadoses podem provocar diarréia. 

2.BCAA: Inclui os aminoácidos leucina, isoleucina e valina, importantes para manutenção do tecido muscular e necessários para períodos de estresse e atividade física intensa. São os únicos aminoácidos usados diretamente pela musculatura esquelética como fonte de energia. Uma alimentação incluindo alimentação animal fornece quantidades adequadas de BCAA para a maioria das pessoas. No entanto, atletas com treinos intensos devem suplementá-los para evitar perdas musculares e aumentar o ganho muscular. Porem, vale lembrar que a substância não promove mudanças de composição corpórea e também não aumenta a performance durante o exercício. A dosagem sugerida é de 2 a 4 cápsulas de 500 mg, uma hora antes do treino e/ou de 2 a 4 cápsulas de 500 mg após a atividade física. Esportistas em treinamento intensos devem tomar 5 g de leucina, 4 g de valina e 2 g de isoleucina por dia. Não há relatos de efeitos colaterais, pois, mesmo quando consumidos em altas dosagens, os BCAA são convertidos em outros aminoácidos ou usados como energia. 

3.Bebidas de Reposição: Repõem a água, carboidratos e sais minerais perdidos durante a atividade física. Indicadas também para casos de desidratação. As bebidas de reposição são produtos de ótima concepção, mas tome cuidado, pois a maioria contém muitos aditivos químicos ou é excessivamente doce. Uma solução alternativa é misturar sucos ou água mineral. Fonte: Revista SportLife www.attitudesports.com.br Agosto 2005 

4.Barras Energéticas: Combinam carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais. Podem ser de cereais (fibras e carboidratos), energéticas (carboidratos) ou protéicas (proteínas e carboidratos). Indicadas para os lanches ou para complementar as refeições. Não há contra-indicações, mas de preferências às barras com pouca gordura e açúcar e que contenham nutrientes que realmente possam vir a somar na atividade física. As barras de carboidratos são recomendadas para gerar energia de forma rápida durante os exercícios longos. Já as barras de proteína são muito consumidas nos dias de treino de musculação, pois esses produtos ajudam na manutenção e no aumento da massa muscular. Além disso, a proteína tem como característica provocar saciedade. Ou seja, pode ser usada também para acabar com a fome entre uma refeição e outra. 

5.Carnitina: Derivado dos aminoácidos lisina e metionina, é necessária para a geração de energia proveniente das gorduras. Em atletas, promove a diminuição de dores musculares e maior rendimento físico. Quanto mais carnitina disponível, mais gordura será transportada e oxidada em energia. Com o aumento da velocidade de queima de gorduras, é possível se exercitar por mais tempo sem se cansar, o que é útil nos treinos de longa duração e também para quem quer emagrecer. Promove maior resistência muscular, principalmente para pessoas com problemas neuromusculares. Estudos recentes sobre a carnitina mostram que a substância diminui a porcentagem de gordura corpórea em relação à massa muscular e melhora a recuperação da freqüência cardíaca dos corredores. Grande parte das pessoas não precisa de suplementação de carnitina, porém, no caso de uso terapêutico, a recomendação é ingerir de 2 a 3 g de carnitina por dia. 

6.Creatina: Participa da produção de energia e do crescimento muscular. É depositada nos músculos e rapidamente liberada nos processos de contração muscular. Promove a síntese protéica e a formação de poliaminas, potentes geradores do hormônio do crescimento. A creatina ajuda a gerar energia que os músculos necessitam para se movimentar, principalmente com rapidez e explosão. Sua principal fonte de creatina é a animal. Quem optar por utilizar um suplemento de creatina, pode fazer isto de duas maneiras. Para aumentar a força na época de competição, por exemplo, é aconselhável tomar de 20 a 30 g de creatina por dia, em doses dividas durante quatro dias. Se a intenção é obter resultados por um período mais prolongado, aconselha-se ingerir entre 3 a 5 g por dia. O momento mais eficiente de tomar o suplemento é 30 min pós-treino. Como efeito colateral Fonte: Revista SportLife www.attitudesports.com.br Agosto 2005 pode haver um ganho de peso devido ao aumento da massa muscular e caso ocorra algum desconforto gastrointestinal, o melhor é espaçar as dosagens. 

7.Gel de Carboidrato: Maneira rápida e pratica de repor energia quando se esta no meio de um exercício ou uma prova. Apresentam uma mistura de água, carboidratos simples e complexos. Fornecem mais energia (calorias) que as bebidas isotônicas e são mais fáceis de digerir que comidas sólidas. São muito eficientes em esportes de longa duração. Costuma-se ingeri-los um pouco antes de começar o exercício e, em trinos de longa duração, a cada 40 min ou uma hora de atividade. 

8.Glicina: Promove um aumento de resistência e força no exercício físico. Também estimula o hormônio do crescimento. A recomendação é tomar de 500 mg a 5 g. Dentro dessa quantidade, a glicina não apresenta efeitos colaterais. É o aminoácido mais abundante no organismo e está presente nas células do tubo gastrointestinal. Garante a assimilação dos nutrientes e estimula o sistema imunológico. Em atletas, induz a produção do hormônio do crescimento e aumenta a massa muscular. É encontrado em alimentos altamente protéicos, como peixes, carnes, grãos e derivados do leite. Tomar 2 g antes de dormir aumenta a produção do hormônio do crescimento em ate quatro vezes. 

9.Lisina: É um aminoácido necessário para o crescimento e a manutenção do balanço nitrogenado do nosso corpo. Estimula o sistema imunológico e auxilia o organismo na assimilação e conservação do cálcio, além de ter importante papel na manutenção da integridade dos vasos sanguíneos. Como não é produzida pelo organismo, precisa se ingerida na dieta ou em cápsulas com 1 g, de preferência uma hora antes do exercício e antes de dormir, tomada sempre de estomago vazio. Em doses muito altas a lisina pode aumentar o colesterol. 

10.Ornitina: Promove ganho de massa muscular, melhora a performance e acelera a reparação de feridas. É produzida pelo organismo quando a arginina é metabolizada durante a produção de uréia e é encontrada em carnes, peixes e derivados de leite e ovos. Quando ingerida oralmente, deve-se tomar de 2 a 5 g, antes de dormir. Em doses excessivamente elevadas pode causar insônia e diarréia. Fonte: Revista SportLife www.attitudesports.com.br Agosto 2005 

11.Ornitina Alfaketoglutarato: Melhora a função imunológica e promove liberação de hormônios relacionados com o crescimento de massa muscular, como a insulina e o hormônio do crescimento. Não é um aminoácido na forma natural, mas uma associação de ornitina com duas moléculas chamadas alfa e ketoglutarato. É aconselhável ingerir doses entre 2 e 4 g, 3 vezes ao dia após as refeições. 

12.Proteína do Leite (Whey Protein): Aumenta o rendimento físico, proporciona ganho muscular e estimula o sistema imunológico. É um derivado do leite, retirado no processo da fabricação do queijo, em que a nata é separada do leite e então incorporada em sorvetes, pães, sopas etc. atletas em treinamento precisam de cerca de 25 g de Whey Protein por dia. Seu uso prolongado e em doses altas pode causar problemas renais e osteoporose. Panax Ginseng Aumenta a energia, diminui o estresse e eleva a performance física e intelectual. Deve-se consumir de 100 a 200 mg/dia. Normalmente, usa-se um mês e, depois, interrompe-se a ingestão por pelo menos duas semanas. Pode provocar excitabilidade, insônia e não é recomendado para hipertensos. 

13.Taurina: É um aminoácido que auxilia a queima de gorduras e prolonga a duração do exercício, pois retarda a sensação de exaustão. É um potente antioxidante, regula os batimentos cardíacos, tem efeito calmante e mantém a estabilidade da membrana celular. É indicado tomar entre 500 mg e 5 g de taurina por dia, dependendo do organismo, dos objetivos e dos outros suplementos usados em conjunto. Vale ressaltar que a substancia não apresenta nenhum efeito colateral. Tome cuidado! Algumas substâncias conhecidas por sua ação estimulante podem ser prejudiciais à saúde e ate consideradas doping. Fique atento! 

14.Cafeína: Provoca hiperatividade nas células, aumenta o metabolismo e, consequentemente, produz uma maior disposição por um curo período de tempo. Para os praticantes de exercícios, acaba tendo um Fonte: Revista SportLife www.attitudesports.com.br Agosto 2005 resultado artificial, porque aumenta o rendimento do esportista por um período breve e logo em seguida faz com que ele tenha uma queda brusca de energia e sinta ainda mais cansado que antes de ingerir a cafeína. Apesar da substancia ter efeitos diferentes em cada pessoa, tomar mais de oito xícaras de café já é considerado doping. A substancia estimula a taquicardia, aumenta o risco de arritmia cardíaca e pode causar hipertensão. Efedrina Possui efeitos semelhantes aos provocados pela cafeína e, no caso da efedrina, eles são ainda mais acentuados. É um estimulante que age sobre o sistema nervoso central e o coração e pode trazer uma serie de complicações como hipertensão, palpitações, infarto, perda de memória, insônia, tremores etc. Suplementos que contem efedrina são considerados doping. Alem disso, estudos mostram que a substancia não aumenta a performance atlética. Ao contrario, aumenta em duas ou três vezes o risco de enjôo, vômito e ansiedade. Não é Brincadeira... 

7 ALIMENTOS PARA DESENVOLVER SUA MASSA MUSCULAR.

Insular Fitness selecionou para vocês os principais alimentos ricos em proteínas e carboidratos, e tente adaptá-los da melhor maneira em sua dieta destinada ao ganho de massa muscular magra.

Alimentos favoráveis à hipertrofia muscular

1 – Claras de Ovos
Nas claras temos uma das melhores fontes de proteínas. Uma dica importante é preparar omeletes apenas com as claras dos ovos para fortalecer a alimentação no café da manhã. O ideal é usar 6 claras de ovos para cada omelete.

2 – Alcatra. Nos cortes de carne vermelha, a alcatra é um dos que apresentam mais proteínas saudáveis. É carne magra, com proteínas qualificadas e superiores às proteínas encontradas no frango, por exemplo. Dê preferência ao consumo da alcatra grelhada.

3 – Salmão. Esse peixe é uma fonte qualificada de ômega 3 e proteínas. O consumo de salmão oferece gorduras saudáveis, que são muito importantes para o processo de hipertrofia.

4 – Peito de Frango. Esse corte do frango é rico em proteína e tem pouquíssima gordura. O consumo do frango grelhado traz diversos benefícios para a saúde.

5 – Batata Doce. Esse alimento é fonte de carboidratos e proteínas, que garantem mais energia para os treinos físicos. A batata doce ajuda a recuperar os músculos depois das séries demusculação.

6 – Bisteca de Porco. Esse corte do porco tem menos gordura, é mais saudável e oferece uma grande quantidade de proteínas. A bisteca deve ser assada por cerca de 25 minutos.

7 – Aspargos. Entre os vegetais, os aspargos apresentam uma maior eficiência no que diz respeito à eliminação de líquidos corporais. O vegetal ajuda a diminuir a retenção de líquidos e contribui para a hipertrofia muscular.

Combine todos os alimentos eficientes para a hipertrofia muscular em uma dieta balanceada e saudável. Se necessário, busque a ajuda de uma nutricionista para definir os grupos de alimentos que devem ser priorizados de acordo com seus objetivos.

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ALIMENTOS QUE AUXILIAM NA QUEIMA DE GORDURA

Insular Fitness manda algumas dicas sobre alimentos termogênicos, ou seja, aqueles que ajudam acelerar o metabolismo realizando a queima de gordura.

Pimenta vermelha
“É rica em capsaicina, substância que aumenta o metabolismo em até 20%. Pode ser consumida em diversas preparações culinárias”.

Gengibre
“Aumenta o metabolismo e é anti-inflamatório. Pode ser consumido ralado, em chás, em pó, em temperos de carnes e aves e em doces”.

Café, chá mate e chá preto
“São ricos em cafeína, conhecida por manter o estado de alerta e acelerar o metabolismo. Devem ser consumidos com moderação, principalmente, por quem tem problemas gástricos”.

Chá verde
“Rico em catequinas e cafeína. Os antioxidantes presentes no chá verde promovem benefícios extras como o auxílio à digestão, combate aos radicais livres, melhora do perfil lipídico, entre outros. É indicado três xícaras ao dia. Caso o paladar não aceite o chá puro, pode-se adicionar gotas de limão ou hortelã”.

Chá de hibisco
“Aumenta a temperatura corporal, principalmente no momento da digestão. Excelente para diminuir a vontade de carboidrato doce. Podem ser consumidas até quatro xícaras ao dia”.
Aqui vai uma deliciosa receita que contém vários alimentos termogênicos. Prepare você também!

Peixe com gengibre
Rendimento: 4 porções
Ingredientes
- 600g de peixe branco em cubos
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola em fatias
- 3 colheres de sopa de coentro em pó
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 1 colher de chá de pimenta dedo-de-moça (sem semente)
- Suco de 2 limões
- 1 colher de sopa de folhas de coentro
- Sal a gosto

Preparo
Aqueça o azeite e doure a cebola. Adicione o coentro em pó. Coloque o peixe, o gengibre, a pimenta, o sal e refogue até o peixe ficar cozido. Misture o suco de limão e coloque as folhas de coentro. Sirva com arroz integral. ‪#‎fitness‬ ‪#‎termogênicos‬ ‪#‎fit‬ ‪#‎core‬ ‪#‎profraulduarte‬ ‪#‎dieta‬ ‪#‎treino‬

TREINADOR DA DEPRESSÃO

Eu sempre fui muito lento pra entender as coisas, desde 10 anos atras até hoje, nesse momento foi que eu vim perceber que o treinamento funcional seria e esta sendo uma das modalidades com bastante evolução do fitness aeróbico e que Arnold é um gênio para a maioria dos adeptos da musculação, demorei pra sacar isto.

Tem, muito treinadores bons por ai, assim como bons praticantes espalhado por ai, por este mercado fitness, mas com o tempo tu passa a observar o comportamento desses caras, como eles reagem, como eles se portam, como é o treino que ele faz, ai tu realmente tira as conclusões se esse é um cara que está aqui de verdade ou só quer tirar uma onda, porque eu já estou com 30 anos o tempo vai passando num piscar de olhos e eu não tenho muita paciência para pessoas que estão ai só pra tirar uma onda, de passar 6 meses dando aula se frustra e sai fora criticando a profissão assim como, 6 meses treinando ai o cara conseguindo ou não o seu objetivo desaparece deixando nós professores e treinadores na dúvida se perguntando se o erro foi dele ou se o aluno se frustrou, enfim, quero saber mesmo de gente que realmente esta interessado em dar aulas ou treinar, gente que esta em busca de ganhar condicionamento físico e saúde. Então eu fico at
ento a qualquer mudança de comportamento físico e emocional não deixando o praticante cair de lado.

É natural que um atleta amadureça também, e sempre jogo essa casca de banana nos meus pés,

Por que hoje não temos uma geração tão bacana e pura como nos anos 80?
Matematicamente é lógico, existem e tem muito mais caras talentosos hoje em dia, isso falo de treinadores e praticantes também. Talvez o que esteja acontecendo é falta de espaço para esses caras mostrarem seu talento.

Mas eles tem a vida facilitada com a internet e não fica mais fácil para mostrarem seu trabalho ou seu talento?
Mas eu vejo assim, mudou o eixo da dificuldade.
Antigamente, anos 80, 90, era difícil entrar num ginásio, academia, club para treinar e os motivos que eram claros, a dificuldade financeira, esses locais de treino eram limitados aos níveis sociais e hoje um adolescente de 15 anos por si só consegue se matricular numa academia de musculação e ou consegue se locomover até um club para realizar sua pratica esportiva. agora os Studios fitness estão espalhados por todos os lugares sem contar que em residencias na maioria conseguimos encontrar algum equipamento de ginastica e hoje ninguém mais quer um Personal Trainer por que todo mundo tem um personal no sei I Phone ou Android todos mundo tem uma ficha de treino elaborada por seu celular como uma receita de bolo.

A dificuldade de hoje é de visar, veicular o teu trabalho mostrar para o teu vizinho de porta que tu é um treinador de qualidade que teu trabalho é assim ou assado e todos nós praticantes ficamos cada vez menis generosos, agente vai pra academia já querendo uma definição muscular antes da hipertrofia, levantar 100kg no supino antes de passar por uma periodização de treinamento, perder peso sem dieta ou reeducação alimentar.

Não vamos deixar essa galera nova do fitness cometer esses erros, porque evitando esses erros, nascerão novos treinadores e grandes praticantes