EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA GESTANTES
Durante a gestação acontecem muitas mudanças fisiológicas. Para o bem estar do corpo da gestante e para o bom aconchego do bebê serão apresentados os cuidados que a mulher deve tomar: Sintomas que poderão ocorrer no momento da atividade física, exercícios e modalidades que poderão ser executadas com perfeição e os resultados que obteremos com a atividade física devidamente programada.
Com esse método de trabalho vamos obter um corpo forte e saudável, onde o bebê possa se reproduzir com saúde e que a mãe possa desfrutar de sua gravidez sem dores e desconfortos. Estudos apontam que a prática da atividade na gravidez proporciona vários benefícios. Pesquisas realizadas aponta que mulheres que praticaram atividades físicas durante 30 minutos, 5 vezes por semana, tinham bebês saudáveis e com mais peso. Também foi constatado que gestantes que gastava mais de 1000 calorias por semana tinham bebês com 5% a mais do peso.
Mudanças físicas e fisiológicas acontecem com a mulher durante a gestação e é por esse motivo que ela necessita de um trabalho especializado diferenciado que seja de acordo com sua capacidade física e seu ritmo de vida. Para obtermos resultados positivos nas práticas de atividades físicas, temos primeiramente gostar do que faz, ter conhecimento teórico sobre as modificações físicas, anatômicas e psicológicas de cada pessoa, Quando apresentamos a atividade física para a gestante, temos em nossas mãos duas vidas e muitos sonhos. Temos que ter muita responsabilidade.
Será que é seguro a prática de exercícios físicos durante a gestação? Com quantos meses podemos iniciar esse tipo de trabalho? Quais os principais cuidados que as nossas gestantes terão que tomar nessa nova fase de suas vidas? O fator psicológico como fica nesse momento tão delicado e como um profissional da educação física deve agir em determinados casos para que suas alunas continuem com a prática da atividade física mesmo gestante?
Essas são perguntas feitas frequentemente pelas praticantes e nós como educadores físicos temos que ter todas as respostas sem restar dúvidas, deixando assim nossas alunas com mais confiança na hora da prática dos exercícios. Estas respostas vão depender de quanto tempo a mulher já vinha praticando suas atividades antes da gravidez ou se já havia feito algum exercício meses antes da gravidez. É ideal certificar do estado de saúde de nossas alunas para que possamos corrigir erros antes do inicio dessas atividades físicas para evitar complicações no futuro.
Por causa dos grandes comentários que são feitos hoje sobre os benefícios das atividades físicas no período da gestação, muitas mulheres que nunca se exercitaram estão procurando com mais frequências esses serviços. Então nos deparamos com o maior problema, pois o fato delas nunca terem se exercitado os problemas na gravidez podem iniciar por conta de que elas nunca estarem aptas e acostumadas á prática do exercício.
Nos dias de hoje vimos que a atividade física é benéfica para qualquer tipo de pessoa, não importando o seu tipo físico ou a deficiência que porta, ela é indicada sem nenhuma restrição, mas lembramos que toda atividade deve ser moderada fazendo da mesma benéfica para a vida. A atividade física na gravidez é nossa abordagem principal, faremos abordagens fisiológicas, psicológicas, descrições das atividades físicas e algumas modalidades esportivas. Queremos com isso tirar dúvidas e quebrar alguns tabus sobre os exercícios físicos para gestantes, pois esse é um dos temais mais discutidos e onde se encontra muitas dúvidas. As gestantes necessitam de cuidados especiais no decorrer de sua gravidez, isso também se aplica as atividades físicas.
OBJETIVOS
Geral
Temos como objetivo conscientizar as mulheres aderirem cada vez mais à prática de exercícios antes de uma gravidez, assim elas poderão continuar as atividades com algumas moderações durante a gravidez e com isso desfrutarem dos benefícios facilitando na hora do parto e tendo uma rápida recuperação no pósparto.
Específico
Específico
Abordagens sobre alterações fisiológicas e a necessidade da atividade física.
Abordagens sobre alterações psicológicas e a necessidade da atividade física.
Especificidade da atividade física para gestantes
Exercícios físicos para gestação múltipla
Modalidades mais indicadas para gestantes
METODOLOGIA APLICADA
Utilizamos métodos de ensinos teóricos e práticos. As metodologias teóricas a serem aplicadas são de abordagens técnicas sobre a fisiologia humana na mulher grávida e alterações psicológicas. Já na prática usaremos métodos de ensino para execução dos exercícios mais indicados para as gestantes.
ABORDAGENS SOBRE ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS E A NECESSIDADE DA ATIVIDADE FISICA
Abordagens sobre alterações psicológicas e a necessidade da atividade física.
Especificidade da atividade física para gestantes
Exercícios físicos para gestação múltipla
Modalidades mais indicadas para gestantes
METODOLOGIA APLICADA
Utilizamos métodos de ensinos teóricos e práticos. As metodologias teóricas a serem aplicadas são de abordagens técnicas sobre a fisiologia humana na mulher grávida e alterações psicológicas. Já na prática usaremos métodos de ensino para execução dos exercícios mais indicados para as gestantes.
ABORDAGENS SOBRE ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS E A NECESSIDADE DA ATIVIDADE FISICA
Muitas mudanças físicas e fisiológicas acontecem no corpo da mulher durante uma gestação e para que essa esteja pronta e o bebê tenha condições de se desenvolver adequadamente.
A gestação humana tem duração de 40 semanas ou 280 dias.
A atividade física com a gestante iniciasse no 1º trimestre, é nesse momento que iremos analisar que tipo de modalidade esportiva devemos recomendar a nossas alunas.
A atividade física moderada e segura não trará garantias de que a gestante terá um parto mais fácil, porém, obviamente ela terá diversos benefícios.
A atividade física com a gestante iniciasse no 1º trimestre, é nesse momento que iremos analisar que tipo de modalidade esportiva devemos recomendar a nossas alunas.
A atividade física moderada e segura não trará garantias de que a gestante terá um parto mais fácil, porém, obviamente ela terá diversos benefícios.
Elaboramos alguns desses benefícios:
- diminuição de câimbras;
- melhora na circulação sanguínea;
- redução do inchaço;
- fortalecimento da musculatura abdominal;
- redução do desconforto intestinal;
- melhora da postura corporal;
- mais rápida recuperação pós parto;
- diminuição das dores lombares;
- maior controle respiratório;
- controle do aumento de peso corporal;
- aumento da resistência para as exigências físicas da gestação;
Com as atividades físicas devidamente programadas foi alcançada uma grande melhora no condicionamento cardiorrespiratório, composição corporal, resistência muscular. Não podemos deixar de atentar para os riscos a que podemos submeter nossas alunas, apresentaremos os riscos relativos a uma atividade física devidamente não programada:
Riscos Maternos:
- melhora na circulação sanguínea;
- redução do inchaço;
- fortalecimento da musculatura abdominal;
- redução do desconforto intestinal;
- melhora da postura corporal;
- mais rápida recuperação pós parto;
- diminuição das dores lombares;
- maior controle respiratório;
- controle do aumento de peso corporal;
- aumento da resistência para as exigências físicas da gestação;
Com as atividades físicas devidamente programadas foi alcançada uma grande melhora no condicionamento cardiorrespiratório, composição corporal, resistência muscular. Não podemos deixar de atentar para os riscos a que podemos submeter nossas alunas, apresentaremos os riscos relativos a uma atividade física devidamente não programada:
Riscos Maternos:
- aumento de lesões muscoesqueléticas;
- complicações cardiovasculares;
- abortamento espontâneo;
- complicações cardiovasculares;
- abortamento espontâneo;
- parto prematuro
- diminuição da glicemia
Riscos Fetais:
- sofrimento e malformação fetal;
- crescimento intrauterino retardado;
- prematuridade;
- diminuição da glicemia
Riscos Fetais:
- sofrimento e malformação fetal;
- crescimento intrauterino retardado;
- prematuridade;
Riscos Neonatais:
- redução do tecido adiposo;
- diminuição da temperatura corporal;
As alterações corporais acontecem por causa da grande liberação de hormônios, aqui citaremos 4 fatores presente nessa fase:
- mudanças hormonais medidas no colágeno e no músculo involuntário;
- aumento do fluxo sanguíneo;
- ampliação do útero com o crescimento do feto;
- aumento do peso corporal e adaptação ao centro de gravidade e postura;
Alterações Respiratórias e a Necessidade da Atividade Física
Nas alterações respiratórias o útero da mulher aumenta consideravelmente, ocupando mais espaço do que normalmente e deixando menos espaços para outros órgãos. Artal (1999).
Com o crescimento do útero o diafragma, músculo responsável pela respiração é empurrado 4cm ou mais para cima pressionando o pulmão no momento da inspiração e para que haja oxigênio que supra a necessidade do organismo, a gestante executa a respiração mais rápido e não inala quantidade suficiente de ar, isto é, há um aumento de ventilação minuto desproporcional ao consumo de oxigênio.
- diminuição da temperatura corporal;
As alterações corporais acontecem por causa da grande liberação de hormônios, aqui citaremos 4 fatores presente nessa fase:
- mudanças hormonais medidas no colágeno e no músculo involuntário;
- aumento do fluxo sanguíneo;
- ampliação do útero com o crescimento do feto;
- aumento do peso corporal e adaptação ao centro de gravidade e postura;
Alterações Respiratórias e a Necessidade da Atividade Física
Nas alterações respiratórias o útero da mulher aumenta consideravelmente, ocupando mais espaço do que normalmente e deixando menos espaços para outros órgãos. Artal (1999).
Com o crescimento do útero o diafragma, músculo responsável pela respiração é empurrado 4cm ou mais para cima pressionando o pulmão no momento da inspiração e para que haja oxigênio que supra a necessidade do organismo, a gestante executa a respiração mais rápido e não inala quantidade suficiente de ar, isto é, há um aumento de ventilação minuto desproporcional ao consumo de oxigênio.
Recomendamos atividades físicas moderadas e ampliando a capacidade aeróbica da gestante estaremos proporcionando o aumento da capacidade respiratória. Através de nossa prática, podemos apontar os seguintes indicativos com o objetivo de amenizar a dificuldade respiratória durante a atividade física:
- respirar de forma profunda;
- reduzir a intensidade e o ritmo da atividade, até constatar que a gestante consiga conversar sem dificuldades;
- não realizar a apnéia durante as atividades;
- o inchaço nas narinas é natural da gravidez e, por vezes, pode causar sangramentos; evitar exercitar-se em lugares muito secos;
- as pontadas laterais e as câimbras podem ser resolvidas com massagens suaves no local e com expiração e inspiração profundas;
- graças a expansão lateral dos pulmões os exercícios nos quais os braços fiquem constantemente ao lado do corpo podem causar falta de ar, pela pressão do diafragma, deve-se então elevar os braços e respirar profundamente.
Alterações na distribuição dos órgãos da não gestante para a gestante.
- respirar de forma profunda;
- reduzir a intensidade e o ritmo da atividade, até constatar que a gestante consiga conversar sem dificuldades;
- não realizar a apnéia durante as atividades;
- o inchaço nas narinas é natural da gravidez e, por vezes, pode causar sangramentos; evitar exercitar-se em lugares muito secos;
- as pontadas laterais e as câimbras podem ser resolvidas com massagens suaves no local e com expiração e inspiração profundas;
- graças a expansão lateral dos pulmões os exercícios nos quais os braços fiquem constantemente ao lado do corpo podem causar falta de ar, pela pressão do diafragma, deve-se então elevar os braços e respirar profundamente.
Alterações Intestinais e Estomacais e a Necessidade da Atividade Física
Com o aumento do bebê, do útero, pulmão, p estomago e o intestino também sofrem alterações e são pressionados. Por causa das mudanças hormonais, poderá causar má digestão, dificuldades da atividade intestinal, azia e vômitos em algumas gestantes. Nos três primeiros meses as náuseas e os vômitos são mais freqüentes e é por esse outro motivo que a atividade física para gestante pode-se iniciar depois desses três meses.
Algumas informações nessa fase podem reduzir ou até mesmo eliminar tais problemas, evitando ausência às aulas:
- para evitar enjôos, procurar não ficar de estomago vazio, fazer um lanche leve meia hora antes da atividade;
- tomar muito líquido, pois os vômitos causam desidratação e com o exercício pode agravar o quadro;
- manter um horário fixo para a execução das atividades físicas;
Alterações na Bexiga e Rins e a Necessidade da Atividade Física
Mais uma vez, a expansão do útero é responsável pela pressão de um órgão, principalmente no inicio e no final da gestação. Com a diminuição do espaço para a bexiga, a gestante sentirá com mais freqüência vontade de urinar. Artal (1999).
Para exercitar-se sem constrangimentos a gestante deverá dispor de um banheiro próximo do local onde executa a atividade física, para que possa utilizar quantas vezes lhe for necessário, temos que ressaltar que a gestante não pode passar muito tempo sem urinar ou prendendo a urina. Em nossa prática é muito comum a gestante reclamar de continência urinária.
Citamos aqui algumas dicas para amenizar esses problemas:
Com o aumento do bebê, do útero, pulmão, p estomago e o intestino também sofrem alterações e são pressionados. Por causa das mudanças hormonais, poderá causar má digestão, dificuldades da atividade intestinal, azia e vômitos em algumas gestantes. Nos três primeiros meses as náuseas e os vômitos são mais freqüentes e é por esse outro motivo que a atividade física para gestante pode-se iniciar depois desses três meses.
Algumas informações nessa fase podem reduzir ou até mesmo eliminar tais problemas, evitando ausência às aulas:
- para evitar enjôos, procurar não ficar de estomago vazio, fazer um lanche leve meia hora antes da atividade;
- tomar muito líquido, pois os vômitos causam desidratação e com o exercício pode agravar o quadro;
- manter um horário fixo para a execução das atividades físicas;
Alterações na Bexiga e Rins e a Necessidade da Atividade Física
Mais uma vez, a expansão do útero é responsável pela pressão de um órgão, principalmente no inicio e no final da gestação. Com a diminuição do espaço para a bexiga, a gestante sentirá com mais freqüência vontade de urinar. Artal (1999).
Para exercitar-se sem constrangimentos a gestante deverá dispor de um banheiro próximo do local onde executa a atividade física, para que possa utilizar quantas vezes lhe for necessário, temos que ressaltar que a gestante não pode passar muito tempo sem urinar ou prendendo a urina. Em nossa prática é muito comum a gestante reclamar de continência urinária.
Citamos aqui algumas dicas para amenizar esses problemas:
- enquanto relaxa, a gestante poderá manter as pernas elevadas, isso proporcionará alivio do inchaço das pernas e pés;
- a utilização de meia elástica auxilia o retorno sanguíneo;
- os exercícios do assoalho pélvico, que serão apresentados posteriormente, podem não ser decisivos na hora do parto, mas ajudam no controle da incontinência urinária;
- para evitar inconveniências a utilização de absorventes nas atividades trará mais segurança.
Alterações cardiovasculares e a Necessidade da Atividade
O grande aumento do volume de sangue corrente e a ação da progesterona sobre os músculos lisos das paredes dos vasos, que causa uma leve diminuição da tonicidade muscular, resultam distensão das paredes dos vasos sanguíneos, que poderá causar inchaços, variz e hemorróidas. ( Polden e Mantle, 2000). Quando a parede dos vasos não cede à pressão causada pelo excesso de sangue temos ai um quadro de hipertensão. Esse quadro merece atenção redobrada, pois pode trazer malefícios a saúde, por isso é sempre importante a mulher esta sempre verificando sua pressão arterial. Dores de cabeça, inchaço repentino e visão embaçada são alguns sintomas do aumento da pressão sanguínea.
Quando a gestante deita em decúbito dorsal acontece uma reação fisiológica natural da gravidez, portanto deve-se evitar deitar-se em decúbito dorsal, ou seja, de costas ou deita do lado direito do corpo, após os 3 meses de gestação. Essa condição é denominada síndrome supina hipotensiva, que tem como sintomas náuseas, tonturas, dificuldades respiratórias e claustrofobia, por esse motivo a melhor posição para gestante dormir ou descansar depois de uma boa atividade física é deitada sobre o lado esquerdo.
Sobre a freqüência cardíaca há um aumento aproximado de 20bpm acima da freqüência não gravídica. Existem vários estudos indicando que a freqüência cardíaca da gestante não deve ultrapassar de 140 batidas por minuto (bpm).
Embora a atividade física possa ajudar na prevenção de veias varicosas, alguns cuidados devem ser tomados para que não tenhamos problemas com nossas gestantes; portanto sugerimos que o profissional:
- incentive suas alunas a controlar a pressão arterial regularmente;
- ensine as suas alunas a se auto reconhecerem, identificando quando estiverem começando a ficar ofegantes e cansadas, e a executar movimentos suaves, evitando, assim, o aumento da pressão arterial;
- ensine as executantes a identificar e verificar sua frequência cardíaca, uma vez que a utilização de frequencímetros não é uma realidade nos clubes e academias do Brasil.
Alterações Muscoesquelética e a Necessidade da Atividade Física
Para evitar e amenizar lesões nas articulações e musculares, algumas medidas devem ser observadas. Exercícios para fortalecimento da musculatura dorsal, abdominal e glútea auxiliará na manutenção da postura, movimentos rápidos e giros devem ser evitados porque nesse período o equilíbrio encontrasse prejudicado pelas modificações do centro de gravidade. Os alongamentos devem ser executados com cuidado, sabendo identificar o limite de cada participante, pois podem provocar lesões articulares.
Alterações Mamárias e a Necessidade da Atividade Física
- a utilização de meia elástica auxilia o retorno sanguíneo;
- os exercícios do assoalho pélvico, que serão apresentados posteriormente, podem não ser decisivos na hora do parto, mas ajudam no controle da incontinência urinária;
- para evitar inconveniências a utilização de absorventes nas atividades trará mais segurança.
Alterações cardiovasculares e a Necessidade da Atividade
O grande aumento do volume de sangue corrente e a ação da progesterona sobre os músculos lisos das paredes dos vasos, que causa uma leve diminuição da tonicidade muscular, resultam distensão das paredes dos vasos sanguíneos, que poderá causar inchaços, variz e hemorróidas. ( Polden e Mantle, 2000). Quando a parede dos vasos não cede à pressão causada pelo excesso de sangue temos ai um quadro de hipertensão. Esse quadro merece atenção redobrada, pois pode trazer malefícios a saúde, por isso é sempre importante a mulher esta sempre verificando sua pressão arterial. Dores de cabeça, inchaço repentino e visão embaçada são alguns sintomas do aumento da pressão sanguínea.
Quando a gestante deita em decúbito dorsal acontece uma reação fisiológica natural da gravidez, portanto deve-se evitar deitar-se em decúbito dorsal, ou seja, de costas ou deita do lado direito do corpo, após os 3 meses de gestação. Essa condição é denominada síndrome supina hipotensiva, que tem como sintomas náuseas, tonturas, dificuldades respiratórias e claustrofobia, por esse motivo a melhor posição para gestante dormir ou descansar depois de uma boa atividade física é deitada sobre o lado esquerdo.
Sobre a freqüência cardíaca há um aumento aproximado de 20bpm acima da freqüência não gravídica. Existem vários estudos indicando que a freqüência cardíaca da gestante não deve ultrapassar de 140 batidas por minuto (bpm).
Embora a atividade física possa ajudar na prevenção de veias varicosas, alguns cuidados devem ser tomados para que não tenhamos problemas com nossas gestantes; portanto sugerimos que o profissional:
- incentive suas alunas a controlar a pressão arterial regularmente;
- ensine as suas alunas a se auto reconhecerem, identificando quando estiverem começando a ficar ofegantes e cansadas, e a executar movimentos suaves, evitando, assim, o aumento da pressão arterial;
- ensine as executantes a identificar e verificar sua frequência cardíaca, uma vez que a utilização de frequencímetros não é uma realidade nos clubes e academias do Brasil.
Alterações Muscoesquelética e a Necessidade da Atividade Física
Para evitar e amenizar lesões nas articulações e musculares, algumas medidas devem ser observadas. Exercícios para fortalecimento da musculatura dorsal, abdominal e glútea auxiliará na manutenção da postura, movimentos rápidos e giros devem ser evitados porque nesse período o equilíbrio encontrasse prejudicado pelas modificações do centro de gravidade. Os alongamentos devem ser executados com cuidado, sabendo identificar o limite de cada participante, pois podem provocar lesões articulares.
Alterações Mamárias e a Necessidade da Atividade Física
Durante a gestação, as mamas da gestante chega a aumentar de tamanho, chegando a pesar no término da gestação, cerca de 500g ficando cada vez mais sensíveis.
Para a prática de atividades físicas, é necessário recomendar à gestante a utilização de sutiã ou top reforçado, confortável e que dê bastante sustentação para as mamas, para maior conforto na execução dos movimentos.
Alterações no Assoalho Pélvico e a Necessidade da Atividade Física
Para a prática de atividades físicas, é necessário recomendar à gestante a utilização de sutiã ou top reforçado, confortável e que dê bastante sustentação para as mamas, para maior conforto na execução dos movimentos.
Alterações no Assoalho Pélvico e a Necessidade da Atividade Física
O assoalho pélvico é responsável pela sustentação das vísceras abdominais e da pelve. Porem, na gestação suporta, ainda, o peso do útero, da placenta, do líquor e do bebê, num total aproximadamente 6kg ( Polden e Mantle, 2000).
Alguns autores acreditam que, quando os músculos do assoalho pélvico são resistentes e fortes, pode auxiliar no momento do parto. No entanto o que esta provado é que, com o fortalecimento do períneo, a gestante obterá os seguintes benefícios:
- diminuição da incontinência urinária;
- prevenção da hemorróida ( comum na gravidez, devido ao acessivo fluxo de sangue nesse local;
- diminuição da dor pós parto no assoalho pélvico proveniente da contusão, do edema ou da episiotomia (corte da saída do bebê) mo períneo.
Para fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, mais especificamente o períneo, alguns exercícios são indicados e podem perfeitamente ser aliados da atividade física. Como qualquer musculatura do corpo, o assoalho pélvico também deverá ter um trabalho progressivo no que se refere a quantidade de repetições.
Aqui, ensinaremos três exercícios para fortalecimento do assoalho pélvico:
Alguns autores acreditam que, quando os músculos do assoalho pélvico são resistentes e fortes, pode auxiliar no momento do parto. No entanto o que esta provado é que, com o fortalecimento do períneo, a gestante obterá os seguintes benefícios:
- diminuição da incontinência urinária;
- prevenção da hemorróida ( comum na gravidez, devido ao acessivo fluxo de sangue nesse local;
- diminuição da dor pós parto no assoalho pélvico proveniente da contusão, do edema ou da episiotomia (corte da saída do bebê) mo períneo.
Para fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, mais especificamente o períneo, alguns exercícios são indicados e podem perfeitamente ser aliados da atividade física. Como qualquer musculatura do corpo, o assoalho pélvico também deverá ter um trabalho progressivo no que se refere a quantidade de repetições.
Aqui, ensinaremos três exercícios para fortalecimento do assoalho pélvico:
- contrair e soltar: consiste em contrair puxando o assoalho pélvico para cima, ou seja, em direção ao abdômen, segurando por 3 a 5 segundos, e depois relaxá-lo, para que volte a posição natural;
- elevador: como o nome já diz é uma contração na qual a gestante irá contrair a musculatura como se estivesse subindo de andar em andar até chegar no último. Isto é, contrair um pouco e parar, vai repetindo o processo até não conseguir contrair mais. Para relaxar deverá utilizar-se do mesmo processo, descendo gradualmente. Repetir de 3 a 5 vezes;
- supercontrações: contrair e segurar os músculos do assoalho pélvico contraído por aproximadamente 20 segundos. Caso a contração enfraqueça durante esse tempo, deve ser renovada.
Alterações Hormonais e a Necessidade da Atividade Física
- elevador: como o nome já diz é uma contração na qual a gestante irá contrair a musculatura como se estivesse subindo de andar em andar até chegar no último. Isto é, contrair um pouco e parar, vai repetindo o processo até não conseguir contrair mais. Para relaxar deverá utilizar-se do mesmo processo, descendo gradualmente. Repetir de 3 a 5 vezes;
- supercontrações: contrair e segurar os músculos do assoalho pélvico contraído por aproximadamente 20 segundos. Caso a contração enfraqueça durante esse tempo, deve ser renovada.
Alterações Hormonais e a Necessidade da Atividade Física
Vamos falar agora sobre o grande responsável por todas essas alterações fisiológicas, as alterações hormonais.
Os hormônios são responsáveis por todas as alterações do corpo da mulher durante a gestação.
Os hormônios são responsáveis por todas as alterações do corpo da mulher durante a gestação.
Vamos citar a seguir os principais hormônios e suas características:
- Gonadotrofina crônica humana: este hormônio é responsável por evitar a involução natural do copo lúteo no final do ciclo menstrual feminino, estimular a secreção de progesterona e estrogênio e pela reserva de grandes quantidades de nutrientes para o feto.
- Estrogênio: é responsável pelo crescimento do útero e dos seios. Durante a gestação, ocorre grande aumento no nível desse hormônio o que poderá causar o inchaço proveniente da retenção de líquidos, o relaxamento das articulações e as náuseas que ocorrem no primeiro trimestre da gravidez. O estrogênio e responsável pelo relaxamento dos ligamentos pélvicos, tornando
as articulações sacroilíacas mais flexíveis para a saída do bebê durante o parto.
- Progesterona: esse hormônio é responsável por grande quantidade das alterações no corpo da gestante. Ela auxilia no espaçamento e no relaxamento da musculatura do útero (evitando o aborto); altera o termostato corporal (hipotálamo), elevando a temperatura; relaxa e dilata a parede dos vasos, regulando a pressão sanguínea; e relaxa o estomago e o intestino, proporcionando maior absorção dos alimentos. A grande concentração de progesterona é responsável pela sensação do cansaço pela qual a gestante passa. Esse hormônio e responsável também por preparar as mamas para a lactação.- Relaxina: permite a expansão dos tecidos durante o parto, causando relaxamento das articulações, cartilagem e cérvix (colo uterino). A relaxina também e responsável pela inibição da atividade uterina, para que o feto não seja expulso antes do tempo ideal.
- Gonadotrofina crônica humana: este hormônio é responsável por evitar a involução natural do copo lúteo no final do ciclo menstrual feminino, estimular a secreção de progesterona e estrogênio e pela reserva de grandes quantidades de nutrientes para o feto.
- Estrogênio: é responsável pelo crescimento do útero e dos seios. Durante a gestação, ocorre grande aumento no nível desse hormônio o que poderá causar o inchaço proveniente da retenção de líquidos, o relaxamento das articulações e as náuseas que ocorrem no primeiro trimestre da gravidez. O estrogênio e responsável pelo relaxamento dos ligamentos pélvicos, tornando
as articulações sacroilíacas mais flexíveis para a saída do bebê durante o parto.
- Progesterona: esse hormônio é responsável por grande quantidade das alterações no corpo da gestante. Ela auxilia no espaçamento e no relaxamento da musculatura do útero (evitando o aborto); altera o termostato corporal (hipotálamo), elevando a temperatura; relaxa e dilata a parede dos vasos, regulando a pressão sanguínea; e relaxa o estomago e o intestino, proporcionando maior absorção dos alimentos. A grande concentração de progesterona é responsável pela sensação do cansaço pela qual a gestante passa. Esse hormônio e responsável também por preparar as mamas para a lactação.- Relaxina: permite a expansão dos tecidos durante o parto, causando relaxamento das articulações, cartilagem e cérvix (colo uterino). A relaxina também e responsável pela inibição da atividade uterina, para que o feto não seja expulso antes do tempo ideal.
- Insulina: durante a gestação, o nível de insulina é aumentado, o que poderá causar o diabete melito gestacional. Esse quadro tem como sintoma sede excessiva e vontade de urinar constante. É uma doença que pode trazer problemas para a saúde do bebê; sendo assim devera ser controlada pelo o médico. Vamos citar alguns cuidados que se deve tomar quando for realizar os exercícios, e os mesmo poderão regular os níveis hormonais:
- durante a prática da atividade física, não devemos expor nossas gestantes ao trabalho intensivo de alongamentos, pois isso pode lesionar as articulações;
- o ideal é que a gestante utilize roupas frescas para exercitar-se, para que não acentue a sensação de calor, natural dessa fase.
- a atividade física pode ser um importante aliado no controle do diabete melito proveniente ou não da gestação, pois ajuda no controle da glicose e da pressão sanguínea.
Abordagens Sobre Alterações Psicológicas e a necessidade da atividade Física
- o ideal é que a gestante utilize roupas frescas para exercitar-se, para que não acentue a sensação de calor, natural dessa fase.
- a atividade física pode ser um importante aliado no controle do diabete melito proveniente ou não da gestação, pois ajuda no controle da glicose e da pressão sanguínea.
Abordagens Sobre Alterações Psicológicas e a necessidade da atividade Física
Na gestação também a muitas mudanças psicológicas por causa das mudanças corporais e as novas responsabilidades que desestruturam pensamentos planos e ações.
Uma gestante reage de duas formas perante a gravidez. A primeira, ela encara a gestação como algo biológico que segue seu rumo naturalmente. Na segunda ela aprecia cada momento da gravidez e vê cada reação do feto como uma forma de comunicação com a mãe. Essas formas de percepção na gestação não são fatos calculados, são características psicológicas da futura mamãe.
Todas essas características causam na mulher uma maior necessidade de carinho, atenção e proteção e muitas vezes o professor de educação física tem como papel de psicólogo. Nós poderemos ser fundamentais para a felicidade da gestante, se soubermos ouvir com atenção suas preocupações e seus sucessos.
ESPECIFICIDADES DA ATIVIDADE FÍSICA PARA A GESTANTE
Já sabemos que a atividade física para gestante e altamente benéfica para as futuras mamães e principalmente para o bebê. Com exercícios bem elaborados a praticante pode ter desde um bom início de gravidez, um parto mais seguro, e uma recuperação pós parto mais rápido.
Uma das principais características quando se proporciona uma atividade física, é a segurança, caso tenha duvida na execução de exercícios ou tais movimentos, procure não realizá-los.
Uma gestante reage de duas formas perante a gravidez. A primeira, ela encara a gestação como algo biológico que segue seu rumo naturalmente. Na segunda ela aprecia cada momento da gravidez e vê cada reação do feto como uma forma de comunicação com a mãe. Essas formas de percepção na gestação não são fatos calculados, são características psicológicas da futura mamãe.
Todas essas características causam na mulher uma maior necessidade de carinho, atenção e proteção e muitas vezes o professor de educação física tem como papel de psicólogo. Nós poderemos ser fundamentais para a felicidade da gestante, se soubermos ouvir com atenção suas preocupações e seus sucessos.
ESPECIFICIDADES DA ATIVIDADE FÍSICA PARA A GESTANTE
Já sabemos que a atividade física para gestante e altamente benéfica para as futuras mamães e principalmente para o bebê. Com exercícios bem elaborados a praticante pode ter desde um bom início de gravidez, um parto mais seguro, e uma recuperação pós parto mais rápido.
Uma das principais características quando se proporciona uma atividade física, é a segurança, caso tenha duvida na execução de exercícios ou tais movimentos, procure não realizá-los.
A gestante não deve participar das atividades físicas, caso apresente alguns sinais descritos adiante, deve suspender imediatamente dos treinos, pois os riscos são gravíssimos.
- risco de parto prematuro;- doenças cardíacas e pulmonares em geral;
- Isoimunização grave (mãe com Rh negativo e o bebê com Rh positivo);
- dificuldade de respiração;- palpitações cardíacas;
- sangramento vaginal;
- enxaqueca;
- repentino inchaço das mãos ou da face;
- perda de liquido vaginal;
- dores abdominais ou peitorais;
- tonturas;
- redução dos movimentos fetais;
- atraso no crescimento intrauterino;
- ardência ao urinar;
- irritação vaginal;
- temperatura oral acima de 38°C
- vômitos ou náuseas constantes;
- contrações uterinas;
- fortes dores púbicas ou nos quadris;
- aparecimento de áreas avermelhadas e doloridas nas pernas;
Caso sinta algum desses sintomas mencionados, procurar imediatamente um obstetra, neste caso recomendamos um bom descanso e uma alimentação balanceada, rica em fibras e minerais.
EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA UMA GESTAÇÃO MÚLTIPLA
A gestação múltipla é uma gravidez onde a mulher carrega mais de 2 fetos, e quando temos há uma situação dessas, temos que ter mais cautela na execução dos exercícios. Temos que lembrar que a gestante ficará maior em menos tempo e terá mais desconforto do que uma grávida de um único bebê. Por isso alguns exercícios terão que ser evitados no inicio da gestação.
- risco de parto prematuro;- doenças cardíacas e pulmonares em geral;
- Isoimunização grave (mãe com Rh negativo e o bebê com Rh positivo);
- dificuldade de respiração;- palpitações cardíacas;
- sangramento vaginal;
- enxaqueca;
- repentino inchaço das mãos ou da face;
- perda de liquido vaginal;
- dores abdominais ou peitorais;
- tonturas;
- redução dos movimentos fetais;
- atraso no crescimento intrauterino;
- ardência ao urinar;
- irritação vaginal;
- temperatura oral acima de 38°C
- vômitos ou náuseas constantes;
- contrações uterinas;
- fortes dores púbicas ou nos quadris;
- aparecimento de áreas avermelhadas e doloridas nas pernas;
Caso sinta algum desses sintomas mencionados, procurar imediatamente um obstetra, neste caso recomendamos um bom descanso e uma alimentação balanceada, rica em fibras e minerais.
EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA UMA GESTAÇÃO MÚLTIPLA
A gestação múltipla é uma gravidez onde a mulher carrega mais de 2 fetos, e quando temos há uma situação dessas, temos que ter mais cautela na execução dos exercícios. Temos que lembrar que a gestante ficará maior em menos tempo e terá mais desconforto do que uma grávida de um único bebê. Por isso alguns exercícios terão que ser evitados no inicio da gestação.
É sempre importante lembrarmos que se uma mulher praticava exercícios antes da gravidez fica mais fácil trabalhar com essas mulheres. Mas se a gestante for sedentária ela só poderá se exercitar depois do final do 1º trimestre e devem parar 3 meses antes de completar nove meses, pois quando chega no 6º mês de gravidez o cansaço se torna natural por causa da sobrecarga.
Os exercícios mais indicados são os que oferecem menos impacto, como a natação, hidroginástica, ioga e caminhada. Na caminhada recomenda-se um tênis especial de preferência com amortecedores para diminuir o impacto.
Os cuidados e sintomas são os mesmo de uma gestante de um único bebê. Tomar muito líquido, realizar as atividades em locais ventilado, evitar se exercitar em lugares secos.
Antes de começar a pratica dos exercícios a gestante deve procurar um médico, e quando for as aulas sempre avisar ao professor sobre sua gravidez, pois o mesmo terá que dar atenção especial a gestante. A aluna deve procurar um profissional que já tenha experiência na área com gestantes, pois ele saberá a forma exata de se trabalhar, programar um exercício e sabe quando para a atividade.
Os cuidados e sintomas são os mesmo de uma gestante de um único bebê. Tomar muito líquido, realizar as atividades em locais ventilado, evitar se exercitar em lugares secos.
Antes de começar a pratica dos exercícios a gestante deve procurar um médico, e quando for as aulas sempre avisar ao professor sobre sua gravidez, pois o mesmo terá que dar atenção especial a gestante. A aluna deve procurar um profissional que já tenha experiência na área com gestantes, pois ele saberá a forma exata de se trabalhar, programar um exercício e sabe quando para a atividade.
MODALIDADES ESPORTIVAS MAIS INDICADAS PARA GESTANTES
Os exercícios aquáticos são os mais indicados pelos obstetras, no entanto quando se obtêm conhecimentos práticos e teóricos podemos indicar uma vasta modalidade de atividades físicas.
Natação
Natação é considerada o melhor esporte para a gestante e por grande parte dos profissionais da área. O aumento do tecido adiposo no corpo da gestante proporcionará a sua flutuação, tornando a atividade mais fácil. Através da natação , podemos manter ou melhorar a capacidade aeróbica da futura mamãe. Porém a temperatura da água não poderá estar nem muito fria, nem muito quente. Devem ser evitados os mergulhos, o nado deve ser executado monitorando a freqüência cardíaca e sem apnéias.Hidroginástica
Natação
Natação é considerada o melhor esporte para a gestante e por grande parte dos profissionais da área. O aumento do tecido adiposo no corpo da gestante proporcionará a sua flutuação, tornando a atividade mais fácil. Através da natação , podemos manter ou melhorar a capacidade aeróbica da futura mamãe. Porém a temperatura da água não poderá estar nem muito fria, nem muito quente. Devem ser evitados os mergulhos, o nado deve ser executado monitorando a freqüência cardíaca e sem apnéias.Hidroginástica
A hidroginástica como na natação, o fator peso corporal não constitui problema. Esta atividade vem sendo cada vez mais procurada pelas gestantes, porém, um erro comum e colocá-las entre outros participantes, sem lhes dar a devida atenção. Não é aconselhável elevar exageradamente as pernas à frente, pois isso causarão incômodos, pressionando-lhe a barriga. A maioria dos movimentos pode ser executada com bom senso.
Caminhada e Corrida
Caminhada ou corrida em ambos os casos, devem ser escolhidos um piso antiderrapante e sem desníveis. A corrida e desaconselhada para gestantes que nunca praticaram, pois essa atividade exige muito impacto com o solo, mesmo pra quem já corre, recomendam-se tomar precauções com náuseas, vômitos, baixo peso, sensação de fadiga, hipertermia e desidratação. A caminhada é muito recomendada pelos obstetras, principalmente pra gestantes sedentárias. Nos dois casos deve-se monitorar a frequência cardíaca, utilizar tênis apropriado sutiã reforçado e tomar muita água.
MusculaçãoNa musculação se a gestante não fazia musculação antes da gravidez, é melhor encaminhá-la para outra atividade. Para a mamãe que já treina deve-se evitar grandes pesos, para não diminuir o fluxo sanguíneo para o bebê. Pesos leves facilitarão os músculos. Procure não fazer trabalhos com pesos todos os dias; o ideal é alterná-lo com exercícios cardiorrespiratórios. Instrua a gestante a não executar apnéia e a não exercitar quadris e dorso depois dos 4 meses, para evitar dores nessa região. Lembre-se, sua aluna está com uma sobrecarga natural e com as articulações frouxas. Cuidado.
Ginástica na Academia
Ginástica na academia ou ginástica aeróbica deve, necessariamente, ser de baixo impacto. Há que se ter bom senso, para não lesionar a aluna grávida. Lembre-se que ela está com menos equilíbrio, tem mais facilidades para lesões e deve ser monitorada constantemente. Na ginástica localizada, como na musculação, devemos nos lembrar que a gestante já carrega sobrecarga corporal, não sendo indicados pesos excessivos. Não repita muitas vezes o mesmo movimento, pois excessivas repetições poderão lesionar a gestante. O alongamento deve ser executado com muita cautela, não ultrapassando os limites da gestante.
MusculaçãoNa musculação se a gestante não fazia musculação antes da gravidez, é melhor encaminhá-la para outra atividade. Para a mamãe que já treina deve-se evitar grandes pesos, para não diminuir o fluxo sanguíneo para o bebê. Pesos leves facilitarão os músculos. Procure não fazer trabalhos com pesos todos os dias; o ideal é alterná-lo com exercícios cardiorrespiratórios. Instrua a gestante a não executar apnéia e a não exercitar quadris e dorso depois dos 4 meses, para evitar dores nessa região. Lembre-se, sua aluna está com uma sobrecarga natural e com as articulações frouxas. Cuidado.
Ginástica na Academia
Ginástica na academia ou ginástica aeróbica deve, necessariamente, ser de baixo impacto. Há que se ter bom senso, para não lesionar a aluna grávida. Lembre-se que ela está com menos equilíbrio, tem mais facilidades para lesões e deve ser monitorada constantemente. Na ginástica localizada, como na musculação, devemos nos lembrar que a gestante já carrega sobrecarga corporal, não sendo indicados pesos excessivos. Não repita muitas vezes o mesmo movimento, pois excessivas repetições poderão lesionar a gestante. O alongamento deve ser executado com muita cautela, não ultrapassando os limites da gestante.
Esportes Coletivos
Esporte coletivo dê preferência a treinamentos onde não ocorra contato direto com os participantes. Nessas atividades, o risco de distensões e torções é significativamente maior. Use o bom senso; se achar melhor encaminhe a gestante para outra atividade.
Esporte coletivo dê preferência a treinamentos onde não ocorra contato direto com os participantes. Nessas atividades, o risco de distensões e torções é significativamente maior. Use o bom senso; se achar melhor encaminhe a gestante para outra atividade.
Bicicleta
A bicicleta, essa atividade tem vantagem e não envolver a sustentação do corpo. A bicicleta estacionária é mais indicada, por não expor a gestante ao tráfego e poluição, que podem sem prejudiciais. Porém, é importante colocar a bicicleta em um lugar arejado, para que não ocorra hipertermia. A posição em que se exercita na bicicleta, isto é, com o tronco inclinado à frente para segurar no guidão, acrescida da distribuição corporal excepcionalmente da gestante, pode ocasionar dores na região dorsal inferior e região lombar.
Ioga
Ioga, essa atividade tem movimentos relaxantes e outros que fortalece a musculatura, sendo por essas razões tão procuradas e tão benéficas para as gestantes. Deverão ser evitadas as posições em que a participante permanece muito tempo em pé ou em posição supina. Algumas modificações poderão ser feitas na prática dos movimentos da ioga para facilitar a participação da gestante, como o uso de cadeiras ou almofadas. Lembre-se que a gestante tem seu equilíbrio reduzido e não pode executar os movimentos de grande amplitude que levem ao alongamento excessivo.
A bicicleta, essa atividade tem vantagem e não envolver a sustentação do corpo. A bicicleta estacionária é mais indicada, por não expor a gestante ao tráfego e poluição, que podem sem prejudiciais. Porém, é importante colocar a bicicleta em um lugar arejado, para que não ocorra hipertermia. A posição em que se exercita na bicicleta, isto é, com o tronco inclinado à frente para segurar no guidão, acrescida da distribuição corporal excepcionalmente da gestante, pode ocasionar dores na região dorsal inferior e região lombar.
Ioga
Ioga, essa atividade tem movimentos relaxantes e outros que fortalece a musculatura, sendo por essas razões tão procuradas e tão benéficas para as gestantes. Deverão ser evitadas as posições em que a participante permanece muito tempo em pé ou em posição supina. Algumas modificações poderão ser feitas na prática dos movimentos da ioga para facilitar a participação da gestante, como o uso de cadeiras ou almofadas. Lembre-se que a gestante tem seu equilíbrio reduzido e não pode executar os movimentos de grande amplitude que levem ao alongamento excessivo.
DançaDançar é, sem dúvida, uma atividade que previne o estresse e leva ao relaxamento. Ritmos rápidos devem ser evitados, assim como movimentos que exijam equilíbrio e giros rápidos. Uma dança mais lenta não exporá a gestante a lesões. A dança de salão pode ser um grande momento de união e de felicidades para os futuros pais, porém lembre-se que permanecer muito tempo em pé não é bom para a gestante.
CONCLUSÃO
Concluímos aqui um trabalho que proporcionará muitos benefícios a gestantes e os profissionais da educação física, abordamos temas da fisiologia humana da mulher grávida, como as alterações respiratórias, estomacais, alterações na bexiga e rins, cardiovasculares, muscoesqueléticas, mamárias, hormonais e do assoalho pélvico e apresentando todas as implicações das atividades físicas para fortalecimento e controle dessas alterações.
Abordamos também alterações psicologias e suas implicações na atividade física e as especificidades da atividade. Citamos os sintomas que a mulher grávida senti ao se exercitar de maneira incorreta e os resultados de uma atividade física devidamente programada, mostrando de tal forma seus benefícios.
CONCLUSÃO
Concluímos aqui um trabalho que proporcionará muitos benefícios a gestantes e os profissionais da educação física, abordamos temas da fisiologia humana da mulher grávida, como as alterações respiratórias, estomacais, alterações na bexiga e rins, cardiovasculares, muscoesqueléticas, mamárias, hormonais e do assoalho pélvico e apresentando todas as implicações das atividades físicas para fortalecimento e controle dessas alterações.
Abordamos também alterações psicologias e suas implicações na atividade física e as especificidades da atividade. Citamos os sintomas que a mulher grávida senti ao se exercitar de maneira incorreta e os resultados de uma atividade física devidamente programada, mostrando de tal forma seus benefícios.
Fizemos uma pequena observação sobre atividade física para uma gestante que esta grávida de mais de um bebê e os principais cuidados que a gestante e o profissional de educação física devem tomar na hora da atividade.
Apresentamos aqui algumas modalidades esportivas mais indicadas que a gestante poderá realizar.
Este trabalho realizado pouco menos de 6 meses baseado em referências bibliográficas e pesquisas na internet, esperamos que possa trazer benefícios e a conscientização para que a mulher grávida se exercite até mesmo depois da gravidez.
REFERÊNCIAS
Duarte, Edison. Lima, e Sonia Maria Toyoshima. Atividade Física para Pessoas com Necessidades Especiais. Experiências e Interações Pedagógicas.
Artal, R. O exercício físico na gravidez. 2. Ed. São Paulo, Manole, 1999.
Este trabalho realizado pouco menos de 6 meses baseado em referências bibliográficas e pesquisas na internet, esperamos que possa trazer benefícios e a conscientização para que a mulher grávida se exercite até mesmo depois da gravidez.
REFERÊNCIAS
Duarte, Edison. Lima, e Sonia Maria Toyoshima. Atividade Física para Pessoas com Necessidades Especiais. Experiências e Interações Pedagógicas.
Artal, R. O exercício físico na gravidez. 2. Ed. São Paulo, Manole, 1999.
Hanlon, T.W. Ginástica para gestantes: guia oficial da YMCA para exercícios pré-natais. São Paulo, Manole, 1999.
Katz, J. Exercícios aquáticos na gravidez. São Paulo, Manole, 1999.
Katz, J. Exercícios aquáticos na gravidez. São Paulo, Manole, 1999.
http://brasil.babycenter.com/pregnancy/gemeos-ou-mais/exercicios/
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